观身为身的基础练习：念呼吸、四威仪与正知

🌿 引言：这是通向清净、灭苦、证涅槃的直道

四念处，是释迦牟尼佛亲自开示的禅修正道，是通向清净、离苦、觉悟的重要修行，也是走向成佛之道不可轻视的根本功课。

它不是一般为了放松、减压而做的泛冥想练习，而是佛法中真正用来训练正念、正知、定力与智慧的方法。

这篇引导词聚焦四念处的前三部分：观身、观受、观心。

因为这项修行内容深广，本系列将分成三篇博客来带大家循序进入：第一篇从呼吸与日常正知开始；第二篇进一步进入不净观与四大观，看清身体只是因缘和合；第三篇则从无常观进入观受与观心。这三篇合起来，帮助我们更清楚地观察身体、感受与心，慢慢松开执取，回到正念，更稳地走在觉悟之道上。

这篇内容适合已经对佛法有信心，也愿意发心认真修习的人。放在“跟着我一起禅修”系列中，它属于中级到高级的修行练习。🪷

🪷 这篇引导词适合什么时候使用？

你可以在这些时候使用这篇引导词：

• 想训练正念、正知、定力与观照力时
• 心散乱、烦恼重、容易被身受心带着跑时
• 想把修行真正落实到日常生活时
• 想一步一步走向觉悟与解脱时

这不是普通的静心练习，而是帮助修行人一步一步学会：

观身、观受、观心，如实知，如实见，渐渐放下执取，走向觉悟。

🌱 练习建议

若想在四念处上真正得力，建议尽量每天练习，并持续数月以上。
这是一门要长期熏修、久久用功的正道功课。
不必着急立刻全懂，只要日日练习、反复观照，便会渐渐由生转熟，由浅入深。

🔊使用方式建议

你可以自己默读，也可以使用浏览器的朗读功能，调慢语速播放给自己听，让整篇引导词以更平稳的节奏带你进入状态。

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🌸 禅修开始

现在，先安静下来。🌿

记住这一点：

这是众生清净的直道。
这是超越忧愁与悲叹的直道。
这是苦与忧灭去的直道。
这是达到正道的直道。
这是现证涅槃的直道。

这就是四念处。

是哪四种呢？

• 观身为身
• 观受为受
• 观心为心
• 观法为法

在这里：

住于观身为身，
精勤，正知，有念，
已舍离世间的贪与忧。

住于观受为受，
精勤，正知，有念，
已舍离世间的贪与忧。

住于观心为心，
精勤，正知，有念，
已舍离世间的贪与忧。

住于观法为法，
精勤，正知，有念，
已舍离世间的贪与忧。

现在，开始如是修习。🧘

一、观身为身

先从身体这个最直接、最稳的入口下手

（1）念呼吸——以呼吸安住身体 🌬️

现在，到森林中去，
或到树下，
或到空屋中去。

坐下来。
盘腿而坐。
身体端直。
把正念安立在面前。

现在，正念地吸气。
正念地呼气。

不必急着寻找任何感觉。
你只需要清楚知道：

我正在吸气。
我正在呼气。

当你吸长气时，了知：
“我吸长气。”

当你呼长气时，了知：

“我呼长气。”

当你吸短气时，了知：

“我吸短气。”

当你呼短气时，了知：

“我呼短气。”

现在这样训练自己：

“我要在吸气时体验整个身体。”
“我要在呼气时体验整个身体。”

再一次：

“我要在吸气时体验整个身体。”
“我要在呼气时体验整个身体。”

现在这样训练自己：

“我要在吸气时令身行安静下来。”
“我要在呼气时令身行安静下来。”

再一次：

“我要在吸气时令身行安静下来。”
“我要在呼气时令身行安静下来。”

就像一个熟练的音乐人，
弹奏长音时，清楚知道这是长音；
弹奏短音时，清楚知道这是短音。
他清楚觉知每一个声音。

同样地：

吸长气时，了知：

“我吸长气。”

呼长气时，了知：

“我呼长气。”

吸短气时，了知：

“我吸短气。”

呼短气时，了知：

“我呼短气。”

并这样训练：

“我要在吸气时体验整个身体。”
“我要在呼气时体验整个身体。”
“我要在吸气时令身行安静下来。”
“我要在呼气时令身行安静下来。”

现在，就这样住。🍃

什么都不想，只一心专注于自己的呼吸。
只是一呼一吸，清清楚楚。
只是在身体中安住，在呼吸中觉知。

这就是从观身为身开始修习四念处。

观身的观（insight）——不是只知道动作，而是看到生灭、不执取 👁️

现在，不急。
慢慢把觉知带回身体。

只是知道：
这里有一个身体。

向内，觉察这个身体的呼吸、感受与变化。
向外，觉察这个身体的姿势、动作与外在表现。
内外一起观照：这个身体只是因缘和合，正在不断生起、变化、灭去。

现在，观照身体中的生起性质。
观照它如何出现，如何变化。

再观照身体中的灭去性质。
观照它如何衰退，如何消散。

再观照身体中的生灭性质。
看见身体的一切感受、姿势、动作，
都在不断变化，
没有一样可以永远停住。

这时，只建立这样一个念：

“有一个身体。”

只是知道。
只是有念。
只是清楚地觉察：

“有一个身体。”

不把它看成“我”。
不把它看成“我的”。
不跟它起贪爱。
不因它生忧恼。

就这样，住于独立。
不执取世间任何东西。
不执取世间任何东西。

这就是如是住于观身为身。

（2）四威仪：在行、住、坐、卧中都知道身体在做什么 🚶‍♂️🧍‍♀️🪑🛏️

现在，把觉知带到日常的姿势中。

在走路时，知道：

“我在走路。”

在站立时，知道：

“我在站立。”

在坐着时，知道：

“我在坐着。”

在躺卧时，知道：

“我在躺卧。”

或者，不论这个身体处于何种姿势，
都如其所是地知道。

走着时，知道走着。
站着时，知道站着。
坐着时，知道坐着。
躺卧时，知道躺卧。

不需要多想。
不需要分析。
只是清楚知道身体正在做什么。

然后这样安住：

向内，觉察身体的内在感受与变化。
向外，觉察身体的姿势、动作与外在表现。
内外一起观照身体。

观照生起。
观照灭去。
观照生灭。

建立“有一个身体”这样的念，
只到足够支持单纯的知与念的程度。

只是知道。
只是有念。
只是清楚觉察身体的姿势与变化。

住于独立。
不执取世间任何东西。

这也是如是住于观身为身。

（3）正知 / 完全觉知（Full Awareness）：把修行带进所有动作细节 🔍

现在，把这种觉知带进更细微的动作中。

在前进与返回时，
都是具足正知而行。

在向前看与向旁看时，
都是具足正知而行。

在屈伸肢体时，
都是具足正知而行。

在穿衣、整理衣物、拿取物品时，
都是具足正知而行。

在吃、喝、咀嚼、尝味时，
都是具足正知而行。

在大便、小便时，
也是具足正知而行。

在走路时，具足正知而行。
在站立时，具足正知而行。
在坐着时，具足正知而行。
在入睡时，具足正知而行。
在醒来时，具足正知而行。
在说话时，具足正知而行。
在沉默时，具足正知而行。

无论动作大或小，
都具足正知。

无论动作粗或细，
都具足正知。

不让修行只停留在打坐时。
也不让觉知只停留在安静时。

行、住、坐、卧，
吃饭、喝水、说话、沉默，
都可以成为修行。

然后这样安住：

向内，觉察身体的内在感受与变化。
向外，觉察身体的姿势、动作与外在表现。
内外一起观照身体。

观照身体中的生起性质。
观照身体中的灭去性质。
观照身体中的生灭性质。

“有一个身体”这样的念，
只是被建立到足够支持单纯的知与念的程度。

只是知道。
只是有念。
只是清楚觉察：

“有一个身体。”

住于独立。
不执取世间任何东西。

这也是如是住于观身为身。

结束引导：把正念带回当下 🪷

当你准备结束的时候，
先不要急着睁开眼睛。

先轻轻地，
回到此刻。

感受这个身体还坐在这里。
知道这个身体还坐在这里。

感受此刻有什么受。

平静也好。
微细的波动也好。
轻安也好。
不明显也好。

都只是知道。

再看看此刻的心。

专注也好。
安宁也好。
若还有一点散乱，
也没有关系。

只是如实知道。

这一刻，
不必多做什么，
也不必刻意追求什么。

只是安住。
只是清楚。
只是知道：

有身体。
有感受。
有心。

然后，在心里轻轻说：

谢谢这个身体，
让我能够在这一生中修学。

谢谢这一念觉察，
让我慢慢学会如实知、如实见。

谢谢阿弥陀佛。

愿我继续依佛陀的教导，
观身、观受、观心。

愿我少一分执取，
多一分清明。

愿我身心渐渐清净，
烦恼渐渐止息。

愿我常念阿弥陀佛，
愿我不离正念，
愿我一步一步走在觉悟之道上。

现在，缓缓地，再念三声：

阿弥陀佛……

阿弥陀佛……

阿弥陀佛……

然后，轻轻动一动手指。
轻轻动一动脚趾。

慢慢睁开眼睛。

把这一份正念，
这一份安定，
这一份清楚，
带回你眼前的当下。

英文版本，点击此处。