观身为身的基础练习：念呼吸、四威仪与正知
🌿 引言：这是通向清净、灭苦、证涅槃的直道
四念处，是释迦牟尼佛亲自开示的禅修正道，是通向清净、离苦、觉悟的重要修行，也是走向成佛之道不可轻视的根本功课。
它不是一般为了放松、减压而做的泛冥想练习，而是佛法中真正用来训练正念、正知、定力与智慧的方法。
这篇引导词聚焦四念处的前三部分：观身、观受、观心。
因为这项修行内容深广，本系列将分成三篇博客来带大家循序进入：第一篇从呼吸与日常正知开始；第二篇进一步进入不净观与四大观，看清身体只是因缘和合；第三篇则从无常观进入观受与观心。这三篇合起来，帮助我们更清楚地观察身体、感受与心，慢慢松开执取，回到正念，更稳地走在觉悟之道上。
这篇内容适合已经对佛法有信心，也愿意发心认真修习的人。放在“跟着我一起禅修”系列中，它属于中级到高级的修行练习。🪷
如果不能观看Youtube视频,可以使用下方音频,也可以使用浏览器的朗读功能，调慢语速播放给自己听，让整篇引导词以更平稳的节奏带你进入状态。💻 电脑端: Microsoft Edge：可使用 Read Aloud / Immersive Reader
🪷 这篇引导词适合什么时候使用？
你可以在这些时候使用这篇引导词：
- 想训练正念、正知、定力与观照力时
- 心散乱、烦恼重、容易被身受心带着跑时
- 想把修行真正落实到日常生活时
- 想一步一步走向觉悟与解脱时
这不是普通的静心练习，而是帮助修行人一步一步学会：
观身、观受、观心，如实知，如实见，渐渐放下执取，走向觉悟。
🌱 练习建议
若想在四念处上真正得力，建议尽量每天练习，并持续数月以上。
这是一门要长期熏修、久久用功的正道功课。
不必着急立刻全懂，只要日日练习、反复观照，便会渐渐由生转熟，由浅入深。
🌸 开篇观照：通往解脱的正道
现在，先安静下来。🌿
记住这一点：
这是众生清净的直道。
这是超越忧愁与悲叹的直道。
这是苦与忧灭去的直道。
这是达到正道的直道。
这是现证涅槃的直道。
这就是四念处。
是哪四种呢？
- 观身为身
- 观受为受
- 观心为心
- 观法为法
在这里：
住于观身为身，
精勤，正知，有念，
已舍离世间的贪与忧。
住于观受为受，
精勤，正知，有念，
已舍离世间的贪与忧。
住于观心为心，
精勤，正知，有念，
已舍离世间的贪与忧。
住于观法为法，
精勤，正知，有念，
已舍离世间的贪与忧。
现在，开始如是修习。🧘
一、观身为身
先从身体这个最直接、最稳的入口下手
➡️🧘禅修开始
（1）念呼吸——以呼吸安住身体 🌬️
现在，到森林中去，
或到树下，
或到空屋中去。
坐下来。
盘腿而坐。
身体端直。
把正念安立在面前。
现在，正念地吸气。
正念地呼气。
不必急着寻找任何感觉。
你只需要清楚知道：
我正在吸气。
我正在呼气。
当你吸长气时，了知：
“我吸长气。”
当你呼长气时，了知：
“我呼长气。”
当你吸短气时，了知：
“我吸短气。”
当你呼短气时，了知：
“我呼短气。”
现在这样训练自己：
“我要在吸气时体验整个身体。”
“我要在呼气时体验整个身体。”
再一次：
“我要在吸气时体验整个身体。”
“我要在呼气时体验整个身体。”
现在这样训练自己：
“我要在吸气时令身行安静下来。”
“我要在呼气时令身行安静下来。”
再一次：
“我要在吸气时令身行安静下来。”
“我要在呼气时令身行安静下来。”
就像一个熟练的音乐人，
弹奏长音时，清楚知道这是长音；
弹奏短音时，清楚知道这是短音。
他清楚觉知每一个声音。
同样地：
吸长气时，了知：
“我吸长气。”
呼长气时，了知：
“我呼长气。”
吸短气时，了知：
“我吸短气。”
呼短气时，了知：
“我呼短气。”
并这样训练：
“我要在吸气时体验整个身体。”
“我要在呼气时体验整个身体。”
“我要在吸气时令身行安静下来。”
“我要在呼气时令身行安静下来。”
现在，就这样住。🍃
什么都不想，只一心专注于自己的呼吸。
只是一呼一吸，清清楚楚。
只是在身体中安住，在呼吸中觉知。
让这份觉知延续下去。🪷
不只是在此刻静坐的时候，
也在你行走、站立、坐着、躺卧、说话、保持沉默的时候。
训练自己以全然觉知，清楚知道每一次吸气与每一次呼气。
随着这份觉知逐渐增长，你会开始更清楚地了解自己的身体，更自然地安定自己的心，也能在日常生活中培养出更强的内在掌控力。
这就是从观身为身开始修习四念处。
观身的观（insight）——不是只知道动作，而是看到生灭、不执取 👁️
现在，不急。
慢慢把觉知带回身体。
只是知道：
这里有一个身体。
向内，觉察这个身体的呼吸、感受与变化。
向外，觉察这个身体的姿势、动作与外在表现。
内外一起观照：这个身体只是因缘和合，正在不断生起、变化、灭去。
现在，观照身体中的生起性质。
观照它如何出现，如何变化。
再观照身体中的灭去性质。
观照它如何衰退，如何消散。
再观照身体中的生灭性质。
看见身体的一切感受、姿势、动作，
都在不断变化，
没有一样可以永远停住。
这时，只建立这样一个念：
“有一个身体。”
只是知道。
只是有念。
只是清楚地觉察：
“有一个身体。”
不把它看成“我”。
不把它看成“我的”。
不跟它起贪爱。
不因它生忧恼。
就这样，住于独立。
不执取世间任何东西。
不执取世间任何东西。
这就是如是住于观身为身。
（2）四威仪：在行、住、坐、卧中都知道身体在做什么 🚶♂️🧍♀️🪑🛏️
现在，把觉知带到日常的姿势中。
在走路时，知道：
“我在走路。”
在站立时，知道：
“我在站立。”
在坐着时，知道：
“我在坐着。”
在躺卧时，知道：
“我在躺卧。”
或者，不论这个身体处于何种姿势，
都如其所是地知道。
走着时，知道走着。
站着时，知道站着。
坐着时，知道坐着。
躺卧时，知道躺卧。
不需要多想。
不需要分析。
只是清楚知道身体正在做什么。
然后这样安住：
向内，觉察身体的内在感受与变化。
向外，觉察身体的姿势、动作与外在表现。
内外一起观照身体。
观照生起。
观照灭去。
观照生灭。
建立“有一个身体”这样的念，
只到足够支持单纯的知与念的程度。
只是知道。
只是有念。
只是清楚觉察身体的姿势与变化。
住于独立。
不执取世间任何东西。
这也是如是住于观身为身。
（3）正知 / 完整觉知（Full Awareness）：把觉知带入日常动作中 🔍
现在，把这份觉知带入更细微的动作中。
这里的 “完整觉知”，不是紧张地观察一切细节，
而是清楚知道：
我正在做什么，
身体正在如何动作，
心有没有被境界牵走。
前进和返回时，
带着完整觉知而行。
向前看和向旁边看时，
带着完整觉知而行。
弯曲和伸展肢体时，
带着完整觉知而行。
穿衣、整理衣服、拿取物品时，
带着完整觉知而行。
工作或学习时，
带着完整觉知而行。
爬山或运动时，
带着完整觉知而行。
做饭、清洁或园艺时，
带着完整觉知而行。
吃饭、喝水、咀嚼、品尝时，
带着完整觉知而行。
说话、倾听、发信息、与人交往时，
带着完整觉知而行。
行走时，带着完整觉知而行。
站立时，带着完整觉知而行。
坐着时，带着完整觉知而行。
入睡时，带着完整觉知而行。
醒来时，带着完整觉知而行。
休息、刷手机、观看内容，或选择把注意力放在哪里时，带着完整觉知而行。
保持沉默时，也带着完整觉知而行。
小便、大便时，
也带着完整觉知而行。
无论动作是大是小，
都保持完整觉知。
无论动作是粗是细，
都保持完整觉知。
不要让修行只停留在坐禅中。🧘
不要让觉知只停留在安静的时候。
在每一个姿势中，
在每一个动作中，
在每一次与世界接触时，
清楚知道正在发生什么。
不被色相牵走。
不被声音牵走。
不被气味、味道、触感或念头牵走。
不让修行只停留在打坐时。
也不让觉知只停留在安静时。
行、住、坐、卧，
吃饭、喝水、说话、沉默，
都可以成为修行。
然后这样安住：
向内，觉察身体的内在感受与变化。
向外，觉察身体的姿势、动作与外在表现。
内外一起观照身体。
观照身体中的生起性质。
观照身体中的灭去性质。
观照身体中的生灭性质。
“有一个身体”这样的念，
只是被建立到足够支持单纯的知与念的程度。
只是知道。
只是有念。
只是清楚觉察：
“有一个身体。”
住于独立。
不执取世间任何东西。
这也是如是住于观身为身。
结束引导：把正念带回当下 🪷
当你准备结束的时候，
先不要急着睁开眼睛。
先轻轻地，
回到此刻。
感受这个身体还坐在这里。
知道这个身体还坐在这里。
感受此刻有什么受。
平静也好。
微细的波动也好。
轻安也好。
不明显也好。
都只是知道。
再看看此刻的心。
专注也好。
安宁也好。
若还有一点散乱，
也没有关系。
只是如实知道。
这一刻，
不必多做什么，
也不必刻意追求什么。
只是安住。
只是清楚。
只是知道：
有身体。
有感受。
有心。
然后，在心里轻轻说：
谢谢这个身体，
让我能够在这一生中修学。
谢谢这一念觉察，
让我慢慢学会如实知、如实见。
谢谢阿弥陀佛。
愿我继续依佛陀的教导，
观身、观受、观心。
愿我少一分执取，
多一分清明。
愿我身心渐渐清净，
烦恼渐渐止息。
愿我常念阿弥陀佛，
愿我不离正念，
愿我一步一步走在觉悟之道上。
现在，缓缓地，再念三声：
阿弥陀佛……
阿弥陀佛……
阿弥陀佛……
然后，轻轻动一动手指。
轻轻动一动脚趾。
慢慢睁开眼睛。
把这一份正念，
这一份安定，
这一份清楚，
带回你眼前的当下。
愿以此禅修功德，
回向一切众生离苦得乐，
身心安稳，烦恼渐息。
愿我们同生清净心，
同念阿弥陀佛，
同愿往生西方极乐世界。
感谢您和我一起禅修。 愿阿弥陀佛佛光常常照护您， 愿您身心安稳，烦恼渐息。 愿这份清净、光明与慈悲， 陪伴您回到接下来的生活中。 祝您有美好、安宁、充满光明的一天。 阿弥陀佛。
英文版本，点击此处。